Échauffement ados : relais et déplacements
Un échauffement dynamique pour les 11-15 ans, qui révise les pas de base en relais.
- Public
- Ados
- Durée
- 15 min
- Matériel
- 1 kodachi par pratiquant, des plots
- Objectifs
- Faire monter le cardio, préparer chevilles, genoux et épaules, et réviser les déplacements okuri-ashi et ayumi-ashi.
Déroulé
- Footing et gammes (4 min). Tour de tapis en courant, puis talons-fesses, montées de genoux, pas chassés latéraux, course arrière.
- Mobilité (3 min). Chevilles, genoux, hanches, épaules (grands cercles de bras), poignets. Comptez en japonais à voix haute, tous ensemble : cela donne le rythme et l'esprit de groupe.
- Relais des déplacements (5 min). Équipes de 3 ou 4 en colonne. Aller en okuri-ashi (pas chassé : le pied arrière rejoint aussitôt le pied avant, hanches stables), retour en ayumi-ashi (pas marché), en garde moyenne, kodachi tendu. L'équipe la plus propre gagne, pas la plus rapide : un pas sautillant ou des hanches qui montent coûtent un point.
- Coupes rythmées (3 min). En ligne : un pas en okuri-ashi et une coupe en même temps, en criant la cible. Enchaînez « men, kote, dō » sur trois pas.
Conseils
- Le cahier technique conseille de faire travailler les deux mains, droite puis gauche : profitez des coupes rythmées pour changer de main.
- Pour aller plus loin sur les pas : la fiche déplacements et esquives.
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