Échauffement adultes : progressif et complet
Un échauffement de 20 minutes pour adultes, des articulations jusqu'aux coupes enchaînées.
- Public
- Adultes
- Durée
- 20 min
- Matériel
- 1 kodachi ou 1 chōken par pratiquant
- Objectifs
- Préparer le corps (cœur, articulations, épaules et poignets très sollicités par le sabre) et entrer dans la séance par les coupes de base.
Déroulé
- Cardio progressif (5 min). Course lente, puis gammes (montées de genoux, pas chassés, déplacements arrière), et deux accélérations courtes.
- Mobilité articulaire (5 min). Du bas vers le haut : chevilles, genoux, hanches, colonne (rotations douces), épaules, coudes, poignets. Les poignets et les épaules travaillent beaucoup en chanbara, surtout au chōken : prenez le temps.
- Coupes dans le vide (5 min). En garde moyenne, grandes coupes amples dans l'axe, bras bien allongé, en criant la cible. Puis trois des manières de couper décrites dans le cahier technique : coupe verticale serrée (osae-uchi), coupe légèrement circulaire (mawashi-uchi), coupe horizontale (sukui-uchi).
- Coupes et pas (5 min). Un pas, une coupe, en même temps. Puis enchaînements sur plusieurs pas, par exemple « men, kote, dō » en okuri-ashi. Changez de main à mi-parcours.
Conseils
- Débutants adultes : restez au kodachi. Le chōken à une main fatigue l'épaule et le poignet ; le cahier technique conseille d'attendre d'avoir des bases.
- Cherchez l'unité de la coupe, du cri et du pas (ki-ken-tai no itchi) dès l'échauffement.
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